最高の睡眠を手に入れるためには、
どのようなスケジュールを作ったらいいんだろう。
僕もうすぐ夏休みだから、時間も十分にあるし、
完璧なスケジュールを立ててみるよ！
布団に入る時刻
「午後10時～午前2時」の間はゴールデンタイムと呼ばれています。もっとも睡眠が深くなる最初の3時間がこの時間に重なっているとよいと言われています。この時間に眠ることで成長ホルモンが多く出るようです。成長ホルモンは子どもの成長には必要不可欠ですが、実は大人にとっても大変重要なもので、皮膚や爪などをきれいに保ったり、免疫力を高める、脂肪を燃焼させるという効果があるそうです。美容と健康に効果絶大です！ということは、すぐに眠れないことも考慮して、午後10時に布団に入ることにしましょう！
あら、美容とダイエットにも効果ありそうね！
風呂の時刻
人間は体温が下がると眠気を感じるそうです。そのために、まずお風呂に入って体を温め、風呂上りに体が少しずつ冷えることで睡眠を促すことができます。お風呂を出てから体温が下がるまで時間がかかるので、布団に入る1.5時間前に風呂を出るようにしましょう。熱い風呂ではなく、39～40℃の温度で10～15分がおすすめです。ということで、風呂を出る時刻は午後8時30分、風呂に入る時刻は午後8時15分となりました。
夕食の時刻
食事を消化するためには、２～３時間程度かかるそうです。したがって、寝る3時間前には食事を終わらせておくのが理想です。また、食事は腹7分程度に抑えて、食べ過ぎないようにしましょう。さて、夕食と風呂はどちらを先に入るのがいいのでしょうか。これは難しい問題です。先に風呂に入ると、全身に血液が流れるため、胃に血液が流れにくくなります。すると食欲が低下し食べる量が減ります。これによりダイエット効果が期待できます。しかし、食事をした後3時間は寝ない方がいいので、風呂上がりの体温が低下する時間布団に入ることができません。
したがって、食事をした後でお風呂に入ることにしましょう。食事をしたあとすぐにお風呂に入ると、体温が上がり体中に血液が流れるため、胃に流れる血液が減少します。すると消化機能が低下してしまうため、食事をしたあと２時間程度開けてから入浴するのがいいそうです。寝る3時間前に食事を終わらせておく＆食事をして2時間してから入浴という条件から、食事を食べ終わる時間は午後6時15分となりました。
シチズン時計が提供する Web マガジン「リアルスケール」では、夕食にかける平均時間は33分だそうです。食事時間に20分以上かけることで、脳が満足して間食などをしなくなるそうです。ゆっくり食べることで血糖値が上がりにくくてよいそうですが、90分以上時間をかけると胃が疲れてしまうそうです。今回は、平均的な30分を食事時間としましょう。すると、食事を食べ始める時間は午後5時45分です。
昼食の時刻
食べ物が消化されるのにかかる時間は２～３時間程度で、脂肪分が多い場合などは4時間程度かかるそうです。食事の時間が空きすぎると、血糖値が下がっている状態で食べ物を摂取することになり、急激な血糖値の上昇によるインスリンの過剰分泌が起こるそうです。インスリンは糖を脂肪に変えて蓄える働きもあるため、太りやすくなるそうです。したがって、食事の時間は４～５時間開けるのが理想だそうです。したがって、昼食を食べ始める時刻は午後0時15分、食べ終わる時刻は午後0時45分としましょう。
朝食の時刻
時間栄養学によると、朝食は起床してから2時間以内に摂るのがよいということです。また、朝食を食べ始めてから夕食が終わるまでに12時間以内になればいいそうです。朝食を食べ始める時刻は午前6時45分、食べ終わる時刻は午前7時15分とします。
起床時刻
睡眠学を研究している三島和夫氏によると、適切な睡眠時間の目安は６～８時間程度だそうです。また、寝床にいる時間はそれに加えて30分～1時間程度だそうです。したがって、夜10時に布団に入るとして、睡眠時間を7時間、寝床にいる時間を1時間として8時間と仮定します。すると、起床時刻は午前6時となりました。これで、起床してから朝食の時間も2時間以内となりました。
運動の時刻
健康を維持するためには運動はかかせません。しかし、運動は食事のあと30分はしてはいけません。胃に流れる血液量が減ってしまいます。ダイエット効果も狙いたい人は食事の前30分も運動はしないようにしましょう。運動をして脂肪を燃焼しようというときに食べ物が入ってくると、食べ物を消化することでエネルギーを手に入れるため、脂肪が燃焼しにくいのです。また過度に空腹時も血糖値の低下を招くためやめるようにしましょう。このことから、起床してすぐに何も食べずに運動することは体によくないようです。また、寝る前も交感神経が興奮して眠れなくなるため避けた方がいいでしょう。
運動する時間に関しては、また別記事で紹介しますが、基本として1日60分のウォーキングをすることを基本とするといいようです。ここでは、運動する時間として1時間確保しておきましょう。
運動する時間のベストは夕方だそうです。夕方にかけて身体能力が最も高くなることに加え、体温が上がることでスムーズに睡眠に移行することもできるそうです。ダイエット効果は16~19時だそうですが、筋トレをする場合はテストステロンが出やすい早朝～午前9時頃までがおすすめだそうです。ただし、体がまだしっかり動けないため、十分に柔軟などをしてけがを防ぐ必要があります。今回は、16時～17時を運動の時間と設定します。
ここまでで理想のスケジュールが次のようになりました。これに自分のやりたいことや仕事などをいれると理想的なスケジュールになりそうですね！ぜひ、参考にしてみてください！( *´艸｀)
パパがリタイアした後は、このような時間で生活したらいいんだね！
マネできるところは真似したらいいわね！
17時頃はまだパパは職場だから、運動をするなら19時～20時にすれば、
運動後にお風呂で汗を流せていいかもね。
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