免疫力の高め方：風邪を引いたら生産性さがるね！

「免疫力ってなに？」本来持っている免疫と、あとから身に着ける免疫

免疫力とは、私たちの身体が病原体（ウイルス、細菌、真菌などの病原性微生物）や異物に対抗するための防御機能や反応のことを指します。免疫力は、私たちを病気や感染から守る役割を果たし、健康を維持するために重要です。

免疫力は、以下の2つの主要な機構によって構成されています。

自然免疫（非特異的免疫）

これは、身体の最初の防御ラインとして機能し、感染症や異物に対して即座に応答します。自然免疫は、生まれつき持っていると考えられる免疫作用で、例えば、皮膚や粘膜によって細菌が体内に入らないようにするバリア機能、風邪や怪我と時に、熱を発生させることで菌の死滅をさせる炎症反応、フィブリノゲンなどの物質による体内からの異物排除作用、体内に入ってきたウイルスや細菌を殺すためのマクロファージや自然キラー細胞などの免疫細胞による攻撃などが挙げられます。

獲得免疫（特異的免疫）

これは、病原体に対して特定の免疫応答を生成する機能です。獲得免疫は、初めて遭遇した病原体に対する応答から学習し、記憶しており、再び同じ病原体にさらされた場合に迅速かつ効果的な防御反応を行います。獲得免疫は、抗体を生成するB細胞と、感染細胞を攻撃するT細胞によって行われます。

免疫を獲得させる方法として用いられるワクチンは、この獲得免疫を手に入れるために、弱体化、または体内で増加しないように操作された病原体、病原体の毒素、病原体の一部を体内に意図的に入れるものです。

「免疫力が低い人の特徴」あなたも当てはまっていませんか？

免疫力は、遺伝的な要素や年齢、生活習慣、栄養状態、ストレスレベル、睡眠の質などのさまざまな要因によって影響を受けます。では、免疫力が低い人には、どのような特徴が表れるのでしょうか。

頻繁な感染症

免疫力が低い人は風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすく、回復に時間がかかる傾向があります。また、感染症が頻繁に再発することもあります。

長引く疲労感

免疫力が低下すると、日常的な活動やストレスに対する回復力が低くなります。そのため、疲労感や倦怠感が長く続くことがあります。

アレルギー反応

免疫力が低下している人は、通常よりもアレルギー反応が強く現れることがあります。アレルギー症状が頻繁に起きる場合は、免疫力の低下が関与している可能性があります。

頻繁な消化器系の問題

免疫力が低い人は、腸内環境の乱れや消化器系のトラブルが起こりやすい傾向があります。慢性的な胃腸の不調や便秘、下痢などが現れることがあります。

怪我や傷の治りが遅い

免疫力が低下していると、傷口や怪我の治りが遅くなることがあります。傷口の感染や炎症が起きやすく、傷の治癒に時間がかかることがあります。

参照：NRCレポート「風邪に関する調査」

「免疫力は何で決まる？」免疫力を決めるのは白血球だ！

さて、免疫力が低いと様々な症状が出ることが分かりましたが、免疫力はどのようにして決まるのでしょう。

身体を守る正義の味方としてよく白血球が挙げられます。この白血球には好中球、好酸球、好塩基球、単球、リンパ球の5種類が存在します。この5種類がバランスのよい割合で血液中に存在することで免疫力が高まるのだそうです。

好中球

感染部位に移動し、細菌や異物を貪食（ファゴサイトーシス）することで病原体を攻撃します。好中球は炎症反応にも関与し、細菌や炎症によって引き起こされた組織の損傷を修復する役割も果たします。

好酸球

主にアレルギー反応や寄生虫感染に関与しています。好酸球は抗体に結合した寄生虫を攻撃し、体内に侵入した寄生虫を排除するために炎症性物質を放出します。

好塩基球

アレルギー反応や炎症に関与しており、特にアレルギー性疾患や喘息に関連して重要な役割を果たします。嗜酸球は組織や血液中に存在し、アレルギー反応を引き起こす物質を放出します。

単球

単球は好中球より大型の白血球です。好中球と同じように細菌などを処理する以外にも、マクロファージと呼ばれるより大型の細胞に成長（分化）して、リンパ球による免疫反応を補助したり、傷んだ細胞や老廃物を処理するなどの特殊な働きを担います。

リンパ球

リンパ球は免疫システムの中でも重要な役割を果たしています。リンパ球はT細胞、B細胞、NK細胞などに分類されます。

T細胞は、感染した細胞やがん細胞など異常な細胞を認識し攻撃する役割を担っています。また、T細胞は免疫応答の調節にも関与し、他の免疫細胞の活性化や抑制を制御します。

B細胞は抗体を生成し、体内に侵入した病原体を識別して攻撃します。B細胞はワクチン接種後にも重要な役割を果たし、感染症からの保護や免疫記憶の形成に寄与します。

NK細胞（自然キラー細胞）は、がん細胞やウイルス感染細胞を認識し攻撃する役割を持ちます。NK細胞は非特異的な免疫応答を担当し、早期の防御機構として働きます。

「簡単に免疫力を上げる方法」忙しい人でもできる免疫力アップの秘訣とは？

免疫力を高めるためには、バランスの取れた食事、適度な運動、適切な睡眠、ストレス管理、適切な予防接種、衛生状態の維持などが重要です。

バランスの取れた食事

コンビニ弁当やスーパーの総菜ばかりに頼っていませんか？バランスよく栄養素を取ることで、健康になれます。宅配サービスや家事代行サービスなどを利用することもおすすめです。別記事「食生活を見直そう！ゆとりある老後目指して！」でも紹介しているので、参考にしてみてください。「時間節約＆健康になれる人気の宅配弁当！徹底比較」もよかったら、見て見てくださいね。

適度な運動

運動は、とても大切です。最低限1日1時間程度の散歩をするとよいそうですが、社会人の方に、毎日ウォーキングを1時間というのは難しいと思います。でも、仕事でいろいろと歩いている時間を考えると、意外と運動をしているものです。時間で考えると難しいので、ぜひ歩数計を使ってみましょう。1日1万歩を目標にと言いますよね。スマホのアプリで無料のものもあるので、ぜひやってみましょう。人の歩くスピードは時速約4㎞です。大人の場合、歩幅は約70㎝なので、1万歩歩くと、７㎞となります。つまり、5715歩歩けば４㎞歩いたことになり、1時間歩いたのと同じだけの効果があると考えられます。別記事「運動したいけど、めんどくさい人へ」も参考にしてみてください。

適切な睡眠

睡眠不足だと、体も弱ってしまいますが、胃腸の調子も弱ってしまいます。これにより、食生活にも影響が出ますし、悪いことばかりです。1日7時間を目標に睡眠をとるようにしましょう。別記事「深い眠りへの道：睡眠の重要性とリスクを知り、健康な睡眠を手に入れる方法」でも紹介しているので、参考にしてみてください。

ストレス管理

ある程度のストレスは体にも良い影響を与えます。ただし、過度なストレスは禁物です。ストレスから自分自身を守る方法を身につけましょう。そのためには、自分なりのストレス発散の方法を見つけることが大切です。瞑想も非常に効果的です。別記事「心を静めるマインドフルネス瞑想の教科書: マインドフルネス瞑想の世界を知る」も参考にしてみてください。1日5分でストレスが減りますよ。

適切な予防接種

コロナウイルスが全世界で猛威を振るったことは記憶に新しいですが、毎年流行するインフルエンザなど、ワクチンの接種によって抵抗力を高めることができます。ここは賛否両論があるところですが、体調が悪いときに、薬を飲み過ぎないことも大切です。薬に頼りすぎてしまうと、体が本来持っている自己免疫機能が高まりません。どうしてもしんどい時には病院を受診し、必要な薬をピンポイントでもらうことをお勧めします。

衛生状態の維持

例えば室内に空気清浄機を設置したり、加湿器を設置したりなどという方法があります。風通しを良くしたり、掃除をしたりして衛生状態をよくすることも大切です。社会人で時間がない人は、掃除代行などをお願いすることもおすすめです。別記事「心にゆとりを！家事代行サービスを始めよう」でも紹介していますので、参考にしてみてください。

別記事「最高の睡眠までの軌跡：何も制約がない場合の理想的な1日のスケジュールを作ってみたよ！」では、理想的な1日の過ごし方について紹介しています。

免疫力を上げるためには、様々な方法があります。自分自身のできるところから始めてみましょう。